6 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση

Η λήψη φαρμάκων για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αλλά η υιοθέτηση αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να σας επιτρέψει να διατηρήσετε υγιείς αναγνώσεις και ίσως ακόμη και να αποφύγετε τη φαρμακευτική θεραπεία. «Εκτός και αν η αρτηριακή πίεση ενός ατόμου είναι πολύ υψηλή, η φαρμακευτική αγωγή τις περισσότερες φορές δεν ξεκινά αμέσως», λέει ο Δρ Howard LeWine, αρχισυντάκτης του Harvard Men's Health Watch . «Για άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση ή υπέρταση σταδίου 1, η πρώτη δουλειά είναι να ασχοληθούν σοβαρά με την τροποποίηση του τρόπου ζωής τους».

Με τους αριθμούς

Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση ορίζεται ως ένδειξη μικρότερη από 120/80 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg). Η αυξημένη πίεση σημαίνει ότι η συστολική αρτηριακή πίεση (ο πρώτος αριθμός σε μια ένδειξη) είναι 120 έως 129 mm Hg με διαστολική πίεση (ο δεύτερος αριθμός) μικρότερη από 80 mm Hg. Τα άτομα που έχουν σταθερές μετρήσεις από 130 έως 139 για συστολική πίεση ή 80 έως 89 για διαστολική πίεση λέγεται ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (στάδιο 1 υπέρταση).

«Αλλά οι αριθμοί-στόχοι σας μπορεί να διαφέρουν με βάση την υγεία και τους ατομικούς σας στόχους, όπως καθορίζονται σε συνεννόηση με το γιατρό σας», λέει ο Δρ LeWine.

Οι υγιεινές συνήθειες ζωής είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, ανεξάρτητα από το αν χρειάζεστε φαρμακευτική αγωγή ή όχι. Η προσέγγιση του τρόπου ζωής στη διαχείριση βοηθά επίσης τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι ελέγχουν περισσότερο την υγεία τους.

«Κατανοητό, μερικές φορές οι άνθρωποι διστάζουν να ξεκινήσουν ένα φάρμακο επειδή δεν θέλουν να εξαρτώνται από φάρμακα», λέει ο Δρ LeWine. «Και αυτή η αντίσταση μπορεί να δώσει επιπλέον κίνητρο για να γίνουν οι απαραίτητες αλλαγές». Ωστόσο, μην αποθαρρύνεστε εάν ο γιατρός σας θέλει να αρχίσετε να παίρνετε χαμηλή δόση φαρμάκου. Μόλις φτάσετε τους στόχους σας για την αρτηριακή πίεση, η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε διακοπές για φάρμακα (με την έγκριση του γιατρού σας). «Και ακόμα κι αν εξακολουθείτε να χρειάζεστε φάρμακα, οι αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής σας μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή αυξήσεων της δόσης ή πρόσθετων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση», λέει ο Δρ LeWine.

Η μεγάλη εξάδα

Έξι αλλαγές στον τρόπο ζωής έχουν την πιο σημαντική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τον Δρ LeWine. Περιλαμβάνουν τη βάση για υγιεινή ζωή - διατροφή, άσκηση και έλεγχος βάρους - καθώς και περιορισμό του νατρίου και του αλκοόλ και τη διαχείριση του στρες.

«Ενώ όλα αυτά είναι σημαντικά, μην προσπαθήσετε να τα αλλάξετε όλα ταυτόχρονα», λέει ο Δρ LeWine. "Σε συνεννόηση με το γιατρό σας, θέλετε πρώτα να επικεντρωθείτε σε μία ή δύο πιο σημαντικές τροποποιήσεις, με βάση αυτό που είναι πιθανό να έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο."

Διατροφή. Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν τις φυτικές δίαιτες για να βοηθήσουν στη μείωση των αριθμών της αρτηριακής πίεσης, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης (DASH) μπορεί να έχει τον πιο σημαντικό αντίκτυπο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υιοθέτηση της δίαιτας DASH θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου 15.000 ετήσιες καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά σε άνδρες με υψηλή αρτηριακή πίεση. Το DASH δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά και περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, νατρίου και τροφών και ποτών με ζάχαρη.

Ασκηση. Οι οδηγίες απαιτούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Ένας λογικός στόχος εκκίνησης είναι 20 με 30 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα. Αλλά αν χρειάζεστε κίνητρο, εγγραφείτε σε μια λέσχη πεζοπορίας ή αθλητικό πρωτάθλημα (όπως γκολφ, μπόουλινγκ, μπάσκετ ή pickleball), προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή ή εγγραφείτε για μαθήματα γυμναστικής σε γυμναστήριο ή κοινοτικό κέντρο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τις καθημερινές σας κινήσεις, όπως να περπατάτε για πέντε λεπτά κάθε ώρα, να κάνετε δύο σετ των πέντε έως 10 push-ups στο πάτωμα ή στον πάγκο της κουζίνας ή 20 λεπτά γιόγκα ή διατάσεις.

Βάρος. Αν και είναι φυσικό το βάρος των ανδρών να αυξάνεται κάπως με την ηλικία, ακόμη και πέντε έως 10 κιλά πάνω από τον ιδανικό αριθμό μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. «Στην πραγματικότητα, για τους υπέρβαρους άνδρες, κάθε κιλό που χάνεται θα μπορούσε να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση έως και 1 mm Hg», λέει ο Δρ LeWine. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει το βάρος-στόχο σας για την ηλικία και τον σωματότυπο σας. Η επένδυση σε μια υγιεινή διατροφή και η αύξηση της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους.

Νάτριο. «Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν μερικές φορές σημαντική βελτίωση αποφεύγοντας το νάτριο», λέει ο Δρ LeWine. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν μεγάλο μέρος του νατρίου που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως κονσερβοποιημένα λαχανικά και σούπες, κατεψυγμένα δείπνα, μεσημεριανά κρέατα, στιγμιαία και έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά, αλμυρά πατατάκια και άλλα συσκευασμένα σνακ. Μειώστε αυτά τα στοιχεία ή επιλέξτε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Αλκοόλ. Η κατανάλωση περισσότερων από μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι κατευθυντήριες οδηγίες λένε ότι οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από δύο τυπικά ποτά την ημέρα, με ένα μόνο ποτό να ορίζεται ως 12 ουγγιές μπύρας, 5 ουγγιές κρασί ή 1,5 ουγγιές αποσταγμένων οινοπνευματωδών ποτών. Ωστόσο, η μείωση του αλκοόλ όσο το δυνατόν περισσότερο είναι ιδανική.

Στρες. Η μείωση του άγχους είναι επίσης προτεραιότητα. Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή που καταστρέφει τα τοιχώματα των αρτηριών, καθιστώντας τα λιγότερο ελαστικά. Επιπλέον, το συνεχές στρες μπορεί να προκαλέσει τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν ορμόνες που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. «Το ανεξέλεγκτο στρες εκδηλώνεται συχνά ως κακός ύπνος, υπερφαγία και σωματική αδράνεια», λέει ο Δρ LeWine. Για να διαχειριστείτε το άγχος, εξασκηθείτε σε αναπνοή χαλάρωσης και διαλογισμό ή ίσως απλώς αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε ό,τι θέλετε, ακόμα κι αν δεν είναι τίποτα.