Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα : Μια πλήρης λίστα

    Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Αυτά περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, ορισμένα μούρα, φρούτα, λαχανικά, μπαχαρικά και ψάρια.

1. Μούρα

Τα μούρα είναι μικρά φρούτα γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:

Φράουλες Βατόμουρα Σμέουρα.Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας .

Το σώμα σας παράγει φυσικά κύτταρα ΝΚ και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Σε μια άλλη μελέτη, οι ενήλικες με υπερβολικό βάρος που έτρωγαν φράουλες είχαν χαμηλότερα επίπεδα συγκεκριμένων φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις από εκείνους που δεν το έκαναν.

2. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Αν και όλοι οι τύποι ψαριών περιέχουν μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυτά τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές:

σολομός

Σαρδέλες

ρέγγα

σκουμπρί

Αντσούγιες

Τα EPA και DHA βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας που μπορεί να περιλαμβάνουν

μεταβολικό σύνδρομο

καρδιακές παθήσεις

Διαβήτης

νεφρική νόσο

Το σώμα σας μεταβολίζει αυτά τα λιπαρά οξέα σε ενώσεις που ονομάζονται resolvins και protectins, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν σολομό ή συμπληρώματα EPA και DHA παρουσίασαν μειώσεις στον φλεγμονώδη δείκτη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP)

Ωστόσο, σε μία μελέτη, τα άτομα με ακανόνιστο καρδιακό παλμό που έλαβαν EPA και DHA καθημερινά δεν παρουσίασαν διαφορά στους φλεγμονώδεις δείκτες σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν ψευδοφάρμακο.

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι εξαιρετικά θρεπτικό.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών σταυρανθών λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου

Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή μειώνοντας τα επίπεδα των κυτοκινών και του πυρηνικού παράγοντα κάππα Β (NF-κB), τα οποία είναι μόρια που οδηγούν τη φλεγμονή στο σώμα.

4. Αβοκάντο 

Τα αβοκάντο περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα λίπη . Περιέχουν επίσης καροτενοειδή και τοκοφερόλες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων . Επιπλέον, μία ένωση στο αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα νεοσχηματιζόμενα κύτταρα του δέρματος . Σε μια μελέτη υψηλής ποιότητας που περιελάμβανε 51 ενήλικες με υπερβολικό βάρος, όσοι έτρωγαν αβοκάντο για 12 εβδομάδες είχαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών ιντερλευκίνης 1 βήτα (IL-1β) και CRP .

5. Πράσινο τσάι 

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το πράσινο τσάι, όπως το πράσινο τσάι matcha, είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα. Έρευνες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νόσου του Αλτσχάιμερ, παχυσαρκίας και άλλων καταστάσεων . Πολλά από τα οφέλη του οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του, ειδικά σε μια ουσία που ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG). Το EGCG αναστέλλει τη φλεγμονή μειώνοντας την παραγωγή προφλεγμονώδους κυτοκίνης και τη βλάβη στα λιπαρά οξέα στα κύτταρά σας

 6. Πιπεριές 

Οι πιπεριές και οι πιπεριές τσίλι είναι γεμάτες με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα . Οι πιπεριές παρέχουν επίσης την αντιοξειδωτική κερσετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης . Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν σιναπικό οξύ και φερουλικό οξύ, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν την υγιέστερη γήρανση.

 7. Μανιτάρια 

Ενώ υπάρχουν χιλιάδες ποικιλίες μανιταριών παγκοσμίως, μόνο λίγες είναι εδώδιμες και καλλιεργούνται εμπορικά. Αυτά περιλαμβάνουν τρούφες, μανιτάρια portobello και μανιτάρια shiitake. Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε σελήνιο, χαλκό και όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν επίσης φαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία .

 8. Σταφύλια 

Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, της αρθρίτιδας, του Αλτσχάιμερ και των οφθαλμικών διαταραχών . Τα σταφύλια είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές ρεσβερατρόλης, μιας άλλης αντιοξειδωτικής ένωσης με πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να προστατεύσει την καρδιά από τη φλεγμονή. Αν και η λήψη ενός συμπληρώματος ρεσβερατρόλης δεν είναι το ίδιο με το να τρώτε σταφύλια, σε μια μελέτη που περιελάμβανε 60 άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια, εκείνοι που κατανάλωναν δύο κάψουλες 50 mg συμπληρωμάτων ρεσβερατρόλης καθημερινά για 3 μήνες παρουσίασαν μείωση στους δείκτες φλεγμονώδους γονιδίου, συμπεριλαμβανομένης της ιντερλευκίνης 6 ( IL-6) . Μια παλαιότερη μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έτρωγαν εκχύλισμα σταφυλιού καθημερινά παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα αδιπονεκτίνης. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης σχετίζονται με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου .

 9. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό με ζεστή, γήινη γεύση που χρησιμοποιείται συχνά σε κάρυ και άλλα ινδικά πιάτα. Έχει λάβει μεγάλη προσοχή επειδή περιέχει κουρκουμίνη, μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη ένωση . Έρευνες έχουν δείξει ότι ο κουρκουμάς μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες ). Σε μια μελέτη, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο κατανάλωναν 1 γραμμάριο κουρκουμίνης καθημερινά σε συνδυασμό με πιπερίνη από μαύρο πιπέρι. Εμφάνισαν σημαντική μείωση του φλεγμονώδους δείκτη CRP. Μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή κουρκουμίνη μόνο από τον κουρκουμά για να έχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα. Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν απομονωμένη κουρκουμίνη μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης συχνά περιλαμβάνουν πιπερίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης κατά 2.000%. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς η δοσολογία του κουρκουμά επηρεάζει τους δείκτες φλεγμονής .

 10. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λιπαρά που μπορείτε να φάτε. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, η οποία προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του εγκεφάλου, παχυσαρκίας και άλλων σοβαρών παθήσεων υγείας. Η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή και η συμπλήρωση με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής . Η επίδραση της ελαιοκανθάλης, ενός αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, έχει συγκριθεί με αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη . Να θυμάστε ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει μεγαλύτερα αντιφλεγμονώδη οφέλη από τα εξευγενισμένα ελαιόλαδα .

 11. Μαύρη σοκολάτα και κακάο 

Η μαύρη σοκολάτα είναι νόστιμη, πλούσια και χορταστική. Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας και να οδηγήσουν σε υγιέστερη γήρανση. Οι φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της σοκολάτας και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ενδοθηλιακών κυττάρων που επενδύουν τις αρτηρίες σας. Μια μικρή μελέτη συμμετεχόντων που κατανάλωναν 852 mg φλαβανολών κακάο δύο φορές την ημέρα ή εικονικό φάρμακο υποδηλώνει ότι οι φλαβανόλες κακάο μπορούν να βελτιώσουν την αγγειακή λειτουργία και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και την αρτηριακή ακαμψία εντός των πρώτων 3-8 ωρών μετά την κατάποση. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για τη σοκολάτα και τα συστατικά της. Εν τω μεταξύ, δεν είναι κακό να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο - ένα μεγαλύτερο ποσοστό είναι ακόμα καλύτερο - για να αποκομίσετε αυτά τα αντιφλεγμονώδη οφέλη .

 12. Ντομάτες

Η ντομάτα είναι μια διατροφική δύναμη. Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το λυκοπένιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τη μείωση των προφλεγμονωδών ενώσεων που σχετίζονται με διάφορους τύπους καρκίνου . Το μαγείρεμα ντομάτας σε ελαιόλαδο μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερο την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο. Αυτό συμβαίνει επειδή το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, ένα θρεπτικό συστατικό που απορροφάται καλύτερα με μια πηγή λίπους. 

13. Κεράσια

Τα κεράσια είναι νόστιμα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες και κατεχίνες, που μειώνουν τη φλεγμονή . Αν και οι ιδιότητες που προάγουν την υγεία των τάρτων κερασιών έχουν μελετηθεί περισσότερο από άλλες ποικιλίες, τα γλυκά κεράσια μπορεί επίσης να προσφέρουν οφέλη. Μια μελέτη του 2019 που περιελάμβανε 37 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 16 ουγγιές (480 mL) χυμού τάρτας κερασιού καθημερινά για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής CRP . Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο χυμός τάρτας κερασιού δεν είχε καμία επίδραση στη φλεγμονή σε υγιείς νεότερους ενήλικες αφού τον έπαιρναν καθημερινά για 30 ημέρες . Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς τα κεράσια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. 

Φλεγμονώδεις τροφές 

Εκτός από το να γεμίζετε τη διατροφή σας με θρεπτικά αντιφλεγμονώδη συστατικά, είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών που μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή που μπορεί να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία σας. Για παράδειγμα, η υψηλότερη πρόσληψη ορισμένων φαστ φουντ, κατεψυγμένων σνακ για φούρνο μικροκυμάτων και επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα όπως η CRP . Τρόφιμα όπως τα ποτά με ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί επίσης να προάγουν τη φλεγμονή. Παραδείγματα τροφών που έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής μπορεί να περιλαμβάνουν:

 Επεξεργασμένα τρόφιμα: πατατάκια και γρήγορο φαγητό

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, κράκερ και μπισκότα 

Τηγανητά φαγητά: πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο και μπαστουνάκια μοτσαρέλας 

 Ροφήματα με ζάχαρη: σόδα, γλυκό τσάι και αθλητικά ποτά 

 Επεξεργασμένα κρέατα: μπέικον, ζαμπόν και χοτ ντογκ 

Λάβετε υπόψη ότι είναι εντάξει να τρώτε αυτά τα τρόφιμα περιστασιακά. Απλώς προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πολλών φρούτων και λαχανικών. Είναι καλύτερο να επιμένετε σε τρόφιμα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα. Η κατώτατη γραμμή Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα φλεγμονής σε χρόνια βάση μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένεια. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ελέγξετε τη φλεγμονή επιλέγοντας μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα. Η κατανάλωση τροφών που είναι όσο πιο κοντά στην αρχική τους μορφή και η επιλογή μιας ποικιλίας τροφών με έντονα χρώματα μπορεί να βοηθήσει στην παροχή περισσότερων αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών. Οι πιπεριές, η μαύρη σοκολάτα, το ψάρι και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μερικές μόνο τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη φλεγμονή και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας.