Εκπληκτικές τροφές που ενισχύουν την υγεία των οστών

Η διατήρηση μιας ποικίλης διατροφής μπορεί να σημαίνει την κατανάλωση ορισμένων τροφών καθαρά για διασκέδαση και άλλων για λειτουργικότητα. Τα δαμάσκηνα συχνά πέφτουν στο τελευταίο στρατόπεδο, που θεωρείται ευρέως ως γαστρονομικό εργαλείο για να παραμείνετε τακτικοί. Αλλά νέα στοιχεία δείχνουν ότι αυτά τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι κάτι περισσότερο από ένα πόνυ, ενισχύοντας όχι μόνο την πέψη αλλά και τη δύναμη των οστών.Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Οκτωβρίου 2022 του The American Journal of Clinical Nutrition , διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε ή έξι δαμάσκηνων την ημέρα βοήθησε τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα στους γοφούς τους, κάτι που θα μπορούσε να μεταφραστεί σε λιγότερα σπασίματα των οστών. Οι ερευνητές, που παρακολούθησαν 235 ηλικιωμένες γυναίκες για ένα χρόνο, υπέθεσαν ότι η καθημερινή χούφτα δαμάσκηνα μείωσε τις φλεγμονώδεις χημικές ουσίες που συμβάλλουν στην καταστροφή των οστών.Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες τείνουν να χάνουν γρήγορα την οστική τους πυκνότητα και είναι πολύ πιο πιθανό από τους άνδρες να αναπτύξουν οστεοπόρωση με εξασθένηση των οστών. Περίπου τα τρία τέταρτα όλων των σπασμένων γοφών συμβαίνουν σε γυναίκες. αυτός ο τραυματισμός αυξάνει δραματικά τις πιθανότητες να χάσετε την ανεξαρτησία σας και να πεθάνετε νωρίτερα. Επιπλέον, οι μισές από τις γυναίκες άνω των 50 ετών θα υποστούν κάταγμα στο ισχίο, τον καρπό ή τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της ζωής τους, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.«Ακόμα κι αν τα δαμάσκηνα δεν λειτουργούσαν τόσο καλά για τα κόκαλα, θα χρειαστείτε μια πολύ χαμηλή μπάρα για να τα προτείνετε» λόγω των άλλων πλεονεκτημάτων τους, λέει ο Δρ Χάρολντ Ρόζεν, διευθυντής του Κέντρου Πρόληψης και Θεραπείας Οστεοπόρωσης στο Χάρβαρντ. Beth Israel Deaconess Medical Center.

Αλλά τα δαμάσκηνα δεν είναι μόνα στη λίστα των εκπληκτικών τροφών που διαθέτουν οφέλη

 Δυναμικό δίδυμο

Σε αντίθεση με τα δαμάσκηνα, τα περισσότερα τρόφιμα και ποτά που είναι αξιοσημείωτα για την ενίσχυση της υγείας των οστών κάνουν το κόλπο με το ασβέστιο, ένα κύριο συστατικό των οστών. Το μέταλλο λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο.

Είναι φυσιολογικό τα οστά να διασπώνται και να αναδομούνται σε μια συνεχή διαδικασία που ονομάζεται αναδιαμόρφωση. Καθώς τα οστά απελευθερώνουν το αποθηκευμένο ασβέστιο στην κυκλοφορία του αίματος για να εκτελέσουν λειτουργίες του σώματος που κυμαίνονται από την πήξη του αίματος έως τις μυϊκές συσπάσεις και πολλά άλλα, αναπληρώνουμε το απόθεμα με το ασβέστιο που τρώμε και πίνουμε.

Η οστική μας μάζα φτάνει στο αποκορύφωμά της όταν είμαστε περίπου 30 ετών και παραμένει σταθερή για περίπου τις επόμενες δύο δεκαετίες. Αλλά μετά την εμμηνόπαυση, χάνουμε οστά πιο γρήγορα από ό,τι το σώμα μας μπορεί να το αντικαταστήσει. Και γενικά η γήρανση μπορεί να ωθήσει το σώμα μας να αποβάλει το ασβέστιο από τα οστά.

Είναι γνωστό ότι οι κορυφαίες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, μαζί με τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το κολάρο, το λάχανο, το σέσκουλο και το μπρόκολο. Τα δημητριακά πρωινού και οι χυμοί φρούτων συχνά εμπλουτίζονται με το ορυκτό επίσης.

Αλλά μπορεί να μην γνωρίζετε αυτές τις άλλες τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Ξερα συκα. Δύο σύκα περιέχουν περίπου 65 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου. Όπως τα δαμάσκηνα (και ίσως ακόμη πιο νόστιμα από τον ξάδερφό τους), τα σύκα μπορούν να τεμαχιστούν σε φέτες πάνω από πλιγούρι βρώμης ή να αναμειχθούν σε smoothies. Συνδυάζονται επίσης καλά με τυρί και ακόμη και ως επικάλυψη πίτσας.

Σολομός σε κονσέρβα. Μια μερίδα 3 ουγγιών έχει 180 mg ασβεστίου. Είναι τόσο πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία επειδή ο σολομός σε κονσέρβα περιλαμβάνει μικροσκοπικά, μαλακά κόκκαλα που πιθανότατα δεν θα τα προσέξετε καν, λέει ο Δρ Rosen. «Ένα κανονικό φιλέτο σολομού έχει μόνο 36 mg ασβεστίου, το οποίο δεν θα έλεγα ισχυρή πηγή», προσθέτει. Είναι εύκολο να αναμίξετε τον κονσερβοποιημένο σολομό με μαγιονέζα για να φτιάξετε ένα άλειμμα σάντουιτς (όπως θα κάνατε με τον τόνο) ή να το χτυπήσετε σε ντιπ.

Φυτικά γάλατα. Αυτόματα θεωρούμε ότι το αγελαδινό γάλα είναι μια στερεή πηγή ασβεστίου, και αυτό δικαιολογείται. Αλλά το γάλα που παρασκευάζεται από αμύγδαλα, ρύζι ή σόγια είναι συνήθως εμπλουτισμένο για να φτάσει σε επίπεδο ασβεστίου παρόμοιο με το αντίστοιχο του γαλακτοκομικού: 8 ουγγιές περιέχει 350 έως 400 mg. Ελέγξτε τις ετικέτες και προσέξτε επίσης τη ζάχαρη που μπορεί να προστεθεί στο φυτικό γάλα.

Τόφου. Αυτή η βασική βάση της ασιατικής κουζίνας με βάση τη σόγια μπορεί να υπερηφανεύεται για 430 mg ασβεστίου σε μια μερίδα 4 ουγγιών, ενώ οι εμπλουτισμένες σε ασβέστιο εκδόσεις έχουν συχνά διπλάσια ποσότητα. Οι τροφές σόγιας, οι οποίες περιλαμβάνουν το edamame, είναι γενικά πλούσιες σε ασβέστιο, λέει ο Δρ Rosen, καθώς και μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης - επίσης σημαντική για την υγεία των οστών.

Αμύγδαλα και βούτυρο αμυγδάλου. Γνωστά για τα οφέλη τους για την υγεία της καρδιάς, τα αμύγδαλα είναι εύκολο να αγαπηθούν (αν και έχουν θερμίδες). Ένα μισό φλιτζάνι από τους ξηρούς καρπούς έχει μόνο 190 mg ασβεστίου, ενώ 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου περιέχει 111 mg ασβεστίου.

Λευκά φασόλια σε κονσέρβα. Κάθε φλιτζάνι από αυτά τα όσπρια που εμπλουτίζουν τη σούπα και το τσίλι - τα οποία περιλαμβάνουν ναυτικό, κανελίνια, φασόλια βόρεια και λίμα - περιέχει περίπου 190 mg ασβεστίου. Τα φασόλια είναι επίσης μια έξυπνη πηγή πρωτεΐνης, λέει ο Δρ Rosen.

Αντιμετώπιση ελλείψεων

Η προσθήκη μερικών τροφών χαμηλότερου προφίλ πλούσιων σε ασβέστιο στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη των οστών πέρα από αυτά που παίρνετε από τα καθημερινά βασικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σκούρα πράσινα. Πόσο ασβέστιο πρέπει να στοχεύσετε; Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συνιστά 1.000 mg ημερησίως για γυναίκες κάτω των 50 ετών και 1.200 mg κάθε μέρα για γυναίκες 51 ετών και άνω. Για να μεγιστοποιήσετε τον αντίκτυπό του, συμπληρώστε την πρόσληψη ασβεστίου καταναλώνοντας 800 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D κάθε μέρα, ιδιαίτερα εάν ζείτε σε ένα μέρος του κόσμου όπου το φως της ημέρας δεν είναι άφθονο.

Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων για να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D λαμβάνετε κατά μέσο όρο μέσω της διατροφής, λέει ο Δρ Rosen. «Αξιολόγησε πρώτα τη διατροφή σου», λέει. "Αφού προσθέσετε τους αριθμούς, μπορείτε να κάνετε τη διαφορά μεταξύ των συνιστώμενων και των πραγματικών ποσοτήτων χρησιμοποιώντας συμπληρώματα."

Αλλά μην υπερβάλλετε. Ισχυρά στοιχεία δείχνουν ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν συμπληρώματα συνδυασμού ασβεστίου-βιταμίνης D έχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν πέτρες στα νεφρά. «Οι άνθρωποι συνέχιζαν να στοχεύουν όλο και πιο ψηλά στην ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου, αλλά δεν νομίζω ότι είναι καλή ιδέα», λέει ο Δρ Rosen.

Επίσης, να είστε προσεκτικοί με άλλα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι έχουν οφέλη για τα οστά. Συγκεκριμένα, το βαρύ μέταλλο στρόντιο κυκλοφορεί συχνά στην αγορά για αυτή τη χρήση, λέει, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι «μόνο κάνει τα οστά να φαίνονται πιο πυκνά στις σαρώσεις».