Τα οφέλη του μαγνησίου 

  Σε έναν κόσμο όπου επικρατούν η καθιστική ζωή, ο κακός ύπνος, η κόπωση, τα προβλήματα της διάθεσης, ενώ η εξασθένηση του νευρικού συστήματος δεν είναι σπάνια, το μαγνήσιο αναδεικνύεται σε σημαντικό σύμμαχο, ιδιαίτερα μάλιστα καθώς μεγαλώνουμε.

  Ένα πολύτιμο μέταλλο

  Το μαγνήσιο είναι ένα άκρως πολύτιμο μέταλλο για τον οργανισμό μας και απαραίτητο για τη ζωή του ανθρώπου. Είναι πλούσιο σε οφέλη και παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

  Κρατάει σε κανονικά επίπεδα τον ρυθμό της καρδιάς, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, ελέγχει την αρτηριακή πίεση, ενδυναμώνει τα οστά και συγχρονίζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τη διάθεση. Λόγω του ότι συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό μας, βοηθά στην φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος, των διεργασιών για παραγωγή ενέργειας, στη μείωση της κόπωσης και στην καλή ψυχική υγεία. Επιπλέον, λειτουργεί ως ηλεκτρολύτης και για αυτό το λόγο συμπεριλαμβάνεται σε ορισμένα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών.

  Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με έλλειψη μαγνησίου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες παθήσεις και να επηρεάσει τη γενικότερη υγεία τους. Ποιο, όμως, είναι το πιο κατάλληλο μαγνήσιο και πότε πρέπει να το παίρνουμε;

  Τροφές με μαγνήσιο

  Το σώμα μας δεν έχει τη δυνατότητα να παράγει μαγνήσιο και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να λαμβάνεται καθημερινά από τις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής.

  Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι:

• οι ξηροί καρποί (ηλιόσποροι, καρύδια, αµύγδαλα, φουντούκια, λιναρόσπορος, σουσάμι, φιστίκια Αιγίνης),
• τα όσπρια,
• τα φρούτα (οι µπανάνες, τα σύκα, τα µήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα),
• το φύτρο σταριού,
• τα δηµητριακά ολικής άλεσης,
• το κεχρί,
• τα λαχανικά (το καλαµπόκι, η σόγια, το σκόρδο, το µπρόκολο και η αγκινάρα).

Καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το κακάο και τα μπαχαρικά.

Διάφορα βότανα, περιέχουν επίσης μαγνήσιο, όπως:

• το χαμομήλι,
• το πιπέρι καγιέν,
• ο λυκίσκος,
• το λεμονόχορτο,
• η γλυκόριζα,
• η τσουκνίδα,
• η βρώμη,
• η πάπρικα,
• η μέντα,
• το φασκόμηλο

  Σε ποιες μορφές το συναντάμε;

  Το μαγνήσιο διατίθεται σαν συμπλήρωμα διατροφής σε:

• ταμπλέτες,
• κάψουλες,
• αμπούλες,
• σε υγρή μορφή,
• σε αναβράζοντα δισκία
• σαν λάδι αλλά και σε σκόνη.

Επιπλέον υπάρχουν πολλές μορφές του που διαφέρουν ως προς τη βιοδιαθεσιμότητα, την απορρόφηση και τη δραστικότητα.

  1. Χηλικό μαγνήσιο (Chelated magnesium)

  Αποτελείται από ένα ιόν οξειδίου του μαγνησίου, το οποίο είναι συνδεδεμένο με ένα αμινοξύ ή με ένα μίγμα αμινοξέων. Οι παρακάτω μορφές ανήκουν στη κατηγορία του χηλικού μαγνησίου και θεωρούνται υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και απορρόφησης. :

• Πιντολικό
• Γλυκινικό
• Ασπαρτικό
• Μαλικό
• Θρεονικό

Η χηλική μορφή είναι επιβοηθητική σε περιπτώσεις μυαλγίας.

  2. Οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium Oxide)

  Γνωστό και ως "γάλα μαγνησίας" στην υγρή του μορφή, το οξείδιο αυτό χρησιμοποιείται θεραπευτικά για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα αλλά και ως αντιόξινο. Εμφανίζει χαμηλά επίπεδα βιοδιαθεσιμότητας, και ταχεία διέλευση από τον εντερικό σωλήνα.

Χρησιμεύει μόνο ως αντιόξινο και καθαρτικό.

  3. Κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium citrate)

  Προκύπτει από το άλας του κιτρικού οξέος. Έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε στοιχειακό-καθαρό μαγνήσιο, όμως εμφανίζει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Βελτιώνει τη κινητικότητα του εντέρου και έχει βρεθεί ότι βοηθά στη πρόληψη του σχηματισμού νεφρόλιθων και στην αντιμετώπιση της ήπιας δυσκοιλιότητας.

  4. Θειικό μαγνήσιο (Magnesium sulphate – Epsom salt)

  Πρόκειται για μια ανόργανη μορφή και περιλαμβάνει κάτω από 10% στοιχειακό μαγνήσιο. Παράλληλα, έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα. Είναι το γνωστό άλας Epsom και χρησιμοποιείται για την αποτοξίνωση του οργανισμού.

  Άλλες διαθέσιμες μορφές μαγνησίου είναι:

• το οροτικό (Magnesium Orotate),
• το χλωριούχο (Magnesium chloride),
• το γαλακτικό (Μagnesium Lactate)
• και το ανθρακικό (Magnesium Carbonate).

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μαγνησίου, όταν γίνεται παράλληλα με βιταμίνη Β6, είναι πιο αποτελεσματική για την καταπολέμηση διαφόρων διαταραχών και καταστάσεων, καθώς επιτρέπει στο μέταλλο αυτό να διεισδύει καλύτερα στο εσωτερικό των κυττάρων.

  Μαγνήσιο και δυσκοιλιότητα

  Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύες στο εντερικό σύστημα δίνοντάς του έτσι μεγαλύτερη ελαστικότητα, ενώ ταυτόχρονα "προσροφά" το νερό έτσι ώστε η αυξημένη ποσότητά του στο παχύ έντερο να μαλακώνει τα κόπρανα και να διευκολύνει τη διέλευσή τους. Με τον τρόπο αυτό ανακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

  Επιπλέον, μειώνει της κοιλιακές κράμπες, που εμφανίζονται στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, και ταυτόχρονα ανακουφίζει από τους πόνους και το πρήξιμο που προκαλούνται από την ανώμαλη κινητικότητα του εντέρου.

 Σύμφωνα με μελέτη του 2024, διαπιστώθηκε πως η λήψη μαγνησίου σε συνδυασμό με προβιοτικά, αποτελεί έναν εξαιρετικά ευεργετικό μηχανισμό για την αντιμετώπιση ακόμα και της χρόνιας δυσκοιλιότητας σε ηλικιωμένους.

  Καρδιά και υπέρταση

  Σύμφωνα με μελέτη ανασκόπησης του 2022 εξάγεται το συμπέρασμα πως υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ ανεπάρκειας μαγνησίου και εμφάνιση υπέρτασης. Αν η συγκέντρωσή του είναι ανεπαρκής στο σώμα, δεν επιτρέπεται η χαλάρωση του καρδιακού μυ, με αποτέλεσμα να προκαλούνται αρρυθμίες.

  Η μελέτη συνδέει το μαγνήσιο με ευρύτερες αντιυπερτασικές δράσεις, όπως:

• τη μείωση της αρτηριακής σκλήρυνσης,
• την ενίσχυση της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας
• και τη μείωση της φλεγμονής

Επιπλέον, μια δίαιτα που περιλαμβάνει τουλάχιστον 500-1000 mg μαγνησίου ημερησίως βοηθά στη μείωση και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

  Ύπνος και μυοχαλάρωση

  Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Χωρίς επαρκές μαγνήσιο, τα νευρικά κύτταρα μπορεί να μη δίνουν ή να μη λαμβάνουν μηνύματα, και να γίνονται υπερευαίσθητα.

  Αυτό είναι η αιτία που το άτομο γίνεται υπερευαίσθητο και υπερβολικά νευρικό. Η ανεπάρκεια του μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο, εμβοές, ξύπνημα από μυϊκούς σπασμούς, κράμπες και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

  Η επαρκής πρόσληψή του βοηθά τη φυσική χαλάρωση και την έναρξη του ύπνου, ειδικά όταν συνδυάζεται με μελατονίνη ή χαλαρωτικά βότανα όπως ο κράταιγος, η βαλεριάνα, η πασσιφλόρα, ο ύσσωπος και ο λυκίσκος.

  Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS)

  Σε πολλές γυναίκες που υποφέρουν από προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, έχουν βρεθεί μειωμένα επίπεδα μαγνησίου.

  Το μαγνήσιο μπορεί να ανακουφίσει από τις σωματικές και συναισθηματικές διαταραχές που συμβαίνουν πριν την έμμηνο ρύση όπως: ευερεθιστότητα, νευρική ένταση, άγχος, κοιλιακό πρήξιμο, πόνο στους μαστούς, κράμπες, και κατακράτηση υγρών.

  Επίσης, συμβάλλει στην αντιμετώπιση της δυσμηνόρροιας. Για το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS) συστήνεται ο συνδυασμός της λήψης μαγνησίου και βιταμίνης Β6.

  Άγχος

  Η επαρκής πρόσληψή του βοηθά στη μυοχαλάρωση και αυξάνει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στο άγχος και στα συμπτώματα που αυτό προκαλεί (πονοκέφαλο, ημικρανίες, ευερεθιστότητα και αίσθημα μυϊκής έντασης).

  Επιπλέον, ερευνητική μελέτη του 2022, διαπίστωσε ότι η βραχυπρόθεσμη λήψη συμπληρώματος με μαγνήσιο μείωσε σημαντικά τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, και βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου των ασθενών. Η μελέτη επιβεβαιώνει ότι το συγκεκριμένο μέταλλο μπορεί να είναι ωφέλιμο για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας και της ποιότητας ύπνου σε αυτήν την ευαίσθητη ομάδα ασθενών.

  Ημικρανία και εμβοές

  Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πάσχοντες από ημικρανία κατά τη διάρκεια των κρίσεων εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο. Η χορήγηση συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι αποτελεσματική στην πρόληψη του πονοκέφαλου.

  Επίσης, η πρόσληψη 500-1000 mg μαγνησίου ημερησίως μειώνει την εμφάνιση και την ένταση των εμβοών των αυτιών.

  Ειδικότερα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το Φεβρουάριο του 2024, ο συνδυασμός μαγνησίου με:

• συνένζυμο Q10
• και Βιταμίνη Β2,

παρείχε εξαιρετικά αποτελέσματα στη διαχείριση της ημικρανίας.

  Μαγνήσιο και άνοια

  Πρόσφατα βρέθηκε ότι το μαγνήσιο αποτελεί ασπίδα προστασίας έναντι νευροεκφυλιστικών ασθενειών όσο γερνάμε. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήγαγε το Εργαστήριο Νευροαπεικόνισης και Εγκεφάλου του Εθνικού Πανεπιστημίου της Αυστραλίας (ANU), εάν αυξήσουμε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο καθημερινά, μπορούμε να θωρακίσουμε τον εγκέφαλο από την άνοια.

  Στη μελέτη διαπιστώθηκε πως όσοι κατανάλωναν περισσότερα από 550 mg μαγνησίου κάθε μέρα είχαν έως και 1 χρόνο νεότερο ηλικιακά εγκέφαλο στα (χρονολογικά) 55 τους χρόνια, σε σύγκριση με τα άτομα που ακολουθούσαν μια φυσιολογική πρόσληψη μαγνησίου, δηλαδή περίπου 350 mg ημερησίως.

Έλλειψη μαγνησίου: Συμπτώματα

Η έλλειψη του μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί να εκδηλωθεί με πολλά συμπτώματα όπως:

• αϋπνία
• πονοκέφαλος
• διαταραχές της διάθεσης
• ευερεθιστότητα
• νευρικότητα και άγχος
• αδυναμία
• χρόνια κόπωση
• μυϊκές κράμπες και μουδιάσματα σε χέρια και πόδια
• έλλειψη όρεξης
• μετεωρισμός
• δυσκοιλιότητα ή διάρροια

  Η χρόνια έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει ταχυπαλμίες ή μικρής διάρκειας καρδιακές αρρυθμίες, αίσθημα θωρακικού βάρους ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

  Παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη μαγνησίου είναι εκτός από την ελλιπή διατροφή, οι εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος, η διάρροια, η παρατεταμένη άσκηση, και η υπερβολική εφίδρωση.

  Επίσης το αλκοόλ, τυχόν αγωγή για το καρδιαγγειακό σύστημα, και η ύπαρξη σακχαρώδους διαβήτη μειώνουν τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό, αυξάνοντας την αποβολή του από τα νεφρά.

  Πότε είναι καλύτερα να παίρνω το μαγνήσιο;

  Γενικά, συστήνεται να λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες της κατασκευάστριας εταιρείας. Συνηθέστερα όμως, λαμβάνουμε μαγνήσιο το βράδυ, μετά το γεύμα και πριν τη νυχτερινή κατάκλιση, καθώς όπως αναφέρθηκε, συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου.

  Όσον αφορά τους αθλητές, προτείνεται να λαμβάνουν μαγνήσιο μετά την προπόνηση, για την αμεσότερη "ξεκούραση" των μυών.

  Τελικά, γιατί χρειαζόμαστε όλο και περισσότερο το μαγνήσιο;

  Σε έναν κόσμο που επικρατούν η καθιστική ζωή –άρα και τα μυοσκελετικά προβλήματα–, ο κακός ύπνος, η κόπωση, τα προβλήματα της διάθεσης, ενώ και η εξασθένηση του νευρικού συστήματος δεν είναι σπάνια, το μαγνήσιο αναδεικνύεται σε σημαντικό εφόδιο ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε.