Γιατί να τρώτε χαμηλότερα στην αλυσίδα των θαλασσινών

  Πολλοί καταναλωτές που προσέχουν την υγεία τους έχουν ήδη περιορίσει τα χάμπουργκερ, τις μπριζόλες και τα αλλαντικά, συχνά ανταλλάσσοντας πουλερικά ή θαλασσινά. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από το βόειο κρέας και όχι μόνο επειδή συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Το κοτόπουλο και τα ψάρια είναι επίσης καλύτερα για το περιβάλλον, καθώς η παραγωγή τους χρησιμοποιεί λιγότερη γη και άλλους πόρους και παράγει λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου.

  Και η επιλογή θαλασσινών που είναι χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα - συγκεκριμένα, μικρά ψάρια όπως ρέγγα και σαρδέλες και δίθυρα όπως μύδια και στρείδια - μπορεί να ενισχύσει αυτά τα οφέλη. «Είναι πολύ καλύτερο για την υγεία σας και το περιβάλλον όταν αντικαθιστάτε τις χερσαίες πηγές τροφίμων - ειδικά το κόκκινο κρέας - με υδρόβιες πηγές τροφίμων», λέει ο Christopher Golden, επίκουρος καθηγητής διατροφής και πλανητικής υγείας στο Harvard TH Chan School of Public Health. Αλλά αντί για δημοφιλείς επιλογές θαλασσινών, όπως ο σολομός εκτροφής ή ο τόνος σε κονσέρβα, σκεφτείτε το σκουμπρί ή τη σαρδέλα, προτείνει.

  Γιατί να τρώτε μικρά ψάρια;

  Ο γαύρος, η ρέγγα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, μικροθρεπτικών συστατικών όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνη Β 12 , καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά , τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής στο σώμα και να προάγουν μια καλύτερη ισορροπία λιπίδια του αίματος. Και επειδή τρώτε συχνά ολόκληρο το ψάρι (συμπεριλαμβανομένων των μικροσκοπικών οστών), τα μικρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, λέει ο Golden. (Το σκουμπρί αποτελεί εξαίρεση: τα μαγειρεμένα κόκαλα σκουμπριού είναι πολύ αιχμηρά ή σκληρά για κατανάλωση, αν και τα κονσερβοποιημένα κόκαλα σκουμπριού είναι ωραία για κατανάλωση).

  Τα μικρά ψάρια είναι επίσης λιγότερο πιθανό να περιέχουν ρύπους όπως υδράργυρο και πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) σε σύγκριση με μεγάλα είδη όπως ο τόνος και ο ξιφίας. Αυτά και άλλα μεγάλα ψάρια τρέφονται με μικρότερα ψάρια, τα οποία συγκεντρώνουν τις τοξίνες.

  Είναι επίσης πιο φιλικό προς το περιβάλλον να τρώτε απευθείας μικρά ψάρια αντί να τα χρησιμοποιείτε για να παρασκευάσετε ιχθυάλευρα, το οποίο συχνά ταΐζεται σε σολομό εκτροφής, χοιρινό και πουλερικά. Οι ζωοτροφές για αυτά τα ζώα περιλαμβάνουν επίσης σιτηρά που απαιτούν γη, νερό, φυτοφάρμακα και ενέργεια για να παραχθούν, όπως ακριβώς τα σιτηρά που ταΐζονται στα βοοειδή, επισημαίνει ο Golden. Τα καλά νέα είναι ότι όλο και περισσότερο, η εκτροφή σολομού έχει αρχίσει να χρησιμοποιεί λιγότερα ιχθυάλευρα και ορισμένες εταιρείες έχουν δημιουργήσει τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας που δεν απαιτούν καθόλου ιχθυάλευρα.

  Τα μικρά ψάρια στη μεσογειακή διατροφή

  Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, που ευρέως θεωρείται η καλύτερη δίαιτα για την υγεία της καρδιάς, δίνει έμφαση στα μικρά ψάρια όπως η φρέσκια σαρδέλα και ο γαύρος, λέει ο Golden. Οι κονσέρβες αυτών των ειδών, οι οποίες είναι ευρέως διαθέσιμες και λιγότερο ακριβές από τις φρέσκες, είναι μια καλή επιλογή. Ωστόσο, οι περισσότερες κονσέρβες αντζούγιες έχουν αλάτι και επομένως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

  Δίθυρα οφέλη

  Τα δίθυρα είναι υδρόβια πλάσματα με δύο κελύφη που περιλαμβάνουν μύδια, στρείδια, μύδια και χτένια. Γνωστά και ως μαλάκια, είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά είναι αρκετά χαμηλά σε λιπαρά, επομένως δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 όσο τα μικρά, λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, τα δίθυρα περιέχουν αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα ψευδάργυρο και βιταμίνη Β 12 . Ο ψευδάργυρος συμβάλλει σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και η βιταμίνη Β 12 βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο και διατηρούν τα νεύρα σε όλο το σώμα υγιή. Ενώ οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν αρκετό Β 12 , κάποιοι μπορεί να μην λαμβάνουν .

  Και από την άποψη της πλανητικής υγείας, τα δίθυρα είναι από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης. «Τα δίθυρα μπορεί να είναι «θετικά στη φύση» επειδή δεν χρειάζονται τροφή και φιλτράρουν και καθαρίζουν το νερό», λέει ο Golden.

  Υδρόβιες φυτικές τροφές

  Μπορείτε ακόμη και να προχωρήσετε ένα βήμα πιο κάτω στην υδρόβια τροφική αλυσίδα τρώγοντας υδρόβιες φυτικές τροφές όπως φύκια και φύκια. Αν σας αρέσει το σούσι, πιθανότατα είχατε πιει nori, τα επίπεδα φύλλα από φύκια που χρησιμοποιούνται για να φτιάξετε ρολά σούσι. Μπορείτε επίσης να βρείτε σνακ με φύκια σε ασιατικά και πολλά παραδοσιακά παντοπωλεία. Οι πραγματικά τολμηροί μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν φύκια jerky ή ένα μπιφτέκι με φύκια, που πωλούνται και τα δύο στο διαδίκτυο.

  Τα θρεπτικά συστατικά στα φύκια ποικίλλουν αρκετά, ανάλογα με το είδος (το φύκι είναι ένας τύπος καφέ φυκιών· υπάρχουν επίσης πολλά πράσινα και κόκκινα είδη). Αλλά τα φύκια είναι χαμηλά σε θερμίδες, είναι καλή πηγή φυτικών ινών και περιέχουν επίσης ιώδιο, ένα μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Παρόμοια με τα χερσαία λαχανικά, τα φύκια περιέχουν μια σειρά από άλλα μέταλλα και βιταμίνες.