Η εργασία σε βάρδιες μπορεί να βλάψει τον ύπνο και την υγεία: Τι βοηθάει;
Μπορούμε να αισθανόμαστε αγχώδεις όταν το πρόγραμμα του ύπνου μας απορυθμίζεταιται έστω και λίγο. Τι συμβαίνει λοιπόν όταν η εργασία σε βάρδιες απαιτεί από τους ανθρώπους να μένουν τακτικά ξύπνιοι όλη τη νύχτα και να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας — και πώς μπορούν να προστατεύσουν την υγεία και την ευημερία τους;
Τι είναι η διαταραχή εργασίας σε βάρδιες;
Τα αυξανόμενα στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων πολλών νέων μελετών, παρουσιάζουν μια ανησυχητική εικόνα των πιθανών επιπτώσεων στην υγεία των μη παραδοσιακών ωρών εργασίας με βάρδιες που επηρεάζουν το 15% έως 30% των εργαζομένων στις ΗΠΑ και την Ευρώπη, συμπεριλαμβανομένων εργαζομένων σε εργοστάσια και αποθήκες, αστυνομικούς, νοσοκόμους και άλλα και ανταποκριτές.
Η λεγόμενη διαταραχή εργασίας κατά βάρδιες χτυπά κυρίως άτομα που εργάζονται τη νύχτα ή νωρίς το πρωί ή που εναλλάσσουν τις βάρδιές τους. Χαρακτηρίζεται από σημαντικά προβλήματα στον ύπνο . Αυτό συμβαίνει επειδή η εργασία σε βάρδιες διαταράσσει την κανονική ευθυγράμμιση του σώματος με τον 24ωρο κύκλο ύπνου-αφύπνισης που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός.
«Οι άνθρωποι που εργάζονται 9-5-5 βάρδιες είναι συνήθως ξύπνιοι όταν ο ήλιος έχει ανατείλει, ο οποίος είναι ευθυγραμμισμένος με το εσωτερικό κιρκάδιο ρολόι του σώματός τους. «Εργάζονται ενάντια στις φυσικές κλίσεις του σύμπαντος – όχι μόνο του σώματός τους».
Ποια είναι η σχέση μεταξύ εργασίας με βάρδιες και υγείας;
Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2022 στο Journal of Clinical Sleep Medicine συνδέει την εργασία με υψηλότερους κινδύνους για σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακή προσβολή και διαβήτη. Αυτή η έρευνα προτείνει ότι οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν το μεταβολικό σύνδρομο (ένα σύμπλεγμα καταστάσεων που αυξάνει τους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και εγκεφαλικό), ατυχήματα και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Η εργασία και ο ύπνος κατά τη διάρκεια ωρών που δεν ευθυγραμμίζονται με το φυσικό φως για παρατεταμένες χρονικές περιόδους δεν είναι πιθανό να είναι υγιεινά για εσάς.
Πώς οι νέες μελέτες για την εργασία με βάρδιες ενισχύουν την κατανόησή μας;
Η νέα έρευνα συνεχίζει να προσθέτει και να ενισχύει προηγούμενα ευρήματα, πειράζοντας συγκεκριμένες επιπτώσεις στην υγεία που θα μπορούσαν να προκύψουν από την εργασία σε βάρδιες.
- Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες με εναλλασσόμενα ωράρια τρώνε πιο ακανόνιστα και συχνά από τους ημερήσιους, τσιμπολογούν περισσότερο τη νύχτα και καταναλώνουν λιγότερα πιο υγιεινά τρόφιμα με πιθανώς περισσότερες θερμίδες, προτείνει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Διαδίκτυο στο Advances in Nutrition . Αυτή η ανάλυση εξέτασε 31 προηγούμενες μελέτες που αφορούσαν περισσότερους από 18.000 συμμετέχοντες, συγκρίνοντας τη μέση πρόσληψη τροφής των εργαζομένων σε διάστημα 24 ωρών.
- Η διατάραξη του κιρκάδιου ρυθμού μέσω της εργασίας με βάρδιες φαίνεται να αυξάνει τις πιθανότητες καρκίνου του παχέος εντέρου, μιας κακοήθειας με ισχυρούς δεσμούς με παράγοντες του τρόπου ζωής, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023 πολλαπλών μελετών που δημοσιεύτηκε στο Διαδίκτυο στο Journal of Investigative Medicine . Οι συντελεστές αυτού του υψηλότερου κινδύνου μπορεί να περιλαμβάνουν την έκθεση σε τεχνητό φως τη νύχτα, μαζί με περίπλοκες γενετικές και ορμονικές αλληλεπιδράσεις, είπαν οι συγγραφείς της μελέτης.
«Ο καρκίνος είναι κατανοητό ότι τρομάζει τους ανθρώπους και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνωρίζει ότι η εργασία με βάρδιες είναι πιθανή καρκινογόνος ουσία», λέει ο Zhou. "Ο συνδυασμός του χρόνιου ανεπαρκούς και κακής ποιότητας ύπνου είναι πιθανό να γίνει κάτω από το δέρμα. Τούτου λεχθέντος, δεν καταλαβαίνουμε πλήρως πώς συμβαίνει αυτό."
Πώς μπορείτε να προστατεύσετε τον ύπνο σας - και την υγεία σας;
Εάν εργάζεστε τη νύχτα ή τις πρωινές βάρδιες, πώς μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι κοιμάστε πιο ήσυχα και ξεκούραστα;
Χρονομετρήστε την έκθεσή σας σε έντονο και αμυδρό φως. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες των οποίων το πρόγραμμα εργασίας διαρκεί από τα μεσάνυχτα έως τις 8 π.μ., για παράδειγμα, θα πρέπει να μειώσουν την έκθεση στο φως όσο το δυνατόν περισσότερο μετά την έξοδο από την εργασία τους, εάν σκοπεύουν να κοιμηθούν αμέσως μόλις επιστρέψουν στο σπίτι. "Αυτά τα μέτρα θα μπορούσαν να λάβουν τη μορφή φορώντας μπλε γυαλιά που εμποδίζουν το φως ή χρησιμοποιώντας σκιές συσκότισης στην κρεβατοκάμαρά σας", λέει.
Αφιερώστε αρκετό χρόνο για ύπνο τις ρεπό. "Αυτό είναι συχνά πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται, γιατί θα θέλετε να δείτε την οικογένεια και τους φίλους σας κατά τη διάρκεια μη εργάσιμων ωρών",.«Πρέπει να προστατεύσετε πραγματικά την ευκαιρία σας για ύπνο».
Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα εργασίας σε βάρδιες. «Επίσης, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον διαδοχικό αριθμό των ημερών που περνάτε κάνοντας δύσκολες βάρδιες»
Μιλήστε με τον εργοδότη σας. Ίσως το αφεντικό σας μπορεί να σας προγραμματίσει για λιγότερες ολονύχτιες βάρδιες. «Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό σας να κάνει μια υπόθεση για να μετακινηθείτε από αυτές τις βάρδιες ή να έχετε μεγαλύτερη ευελιξία»
Αναζητήστε πρακτικές λύσεις που σας επιτρέπουν να έχετε πιο ξεκούραστο ύπνο. «Τα άτομα που ασχολούνται με εκ περιτροπής εργασία συνήθως έχουν ευθύνες για τη δουλειά τους καθώς και τα μέλη της οικογένειάς τους, τα οποία συχνά λειτουργούν με ένα πιο τυπικό πρόγραμμα 9 έως 5», σημειώνει. «Ο στόχος είναι να διατηρηθεί όσο το δυνατόν πιο δυνατός κιρκάδιος ρυθμός κάτω από το μη φυσιολογικό πρόγραμμα που απαιτεί η εργασία με βάρδιες».