Ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που χρειάζομαι κάθε εβδομάδα;

Ερ. Πάντα γράφετε ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την υγεία μας. Σε πιστεύω. Αλλά δεν μου αρέσει ιδιαίτερα να ασκούμαι. Ποιο είναι λοιπόν το ελάχιστο που πρέπει να κάνω για να έχω ένα όφελος;

Α. Δεν είστε μόνοι που αντιπαθείτε την άσκηση: μόνο το 20% των μεσήλικων και μεγαλύτερων ενηλίκων αφιερώνουν ακόμη και 15 λεπτά την εβδομάδα σε έντονη σωματική δραστηριότητα. Με τον όρο «έντονη σωματική δραστηριότητα», εννοώ δραστηριότητα στην οποία είναι δύσκολο να μιλήσεις ή να τραγουδήσεις όταν το κάνεις, όπως το τζόκινγκ ή η άσκηση σε διάδρομο.

Ποιο είναι το ελάχιστο που πραγματικά πρέπει να κάνετε; Έχω κάποια καλά νέα. Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από επιστήμονες σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων συναδέλφων εδώ στο Χάρβαρντ, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι δεν χρειάζεστε τόση σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα για να κερδίσετε σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Στη μελέτη συμμετείχαν σχεδόν 72.000 άτομα (τα περισσότερα μεταξύ 50 και 80 ετών). Όλοι τους δεν είχαν διαγνωσθεί καρδιακή νόσο ή καρκίνο στην αρχή της μελέτης. Το πλεονέκτημα της μελέτης ήταν ότι η ποσότητα της έντονης σωματικής δραστηριότητας που έκαναν οι άνθρωποι παρακολουθούνταν από μια συσκευή που μετρούσε το πραγματικό επίπεδο δραστηριότητάς τους. (Πολλές προηγούμενες μελέτες απλώς βασίστηκαν στους συμμετέχοντες για να αναφέρουν τη σωματική τους δραστηριότητα, η οποία μπορεί να είναι ανακριβής.) Η υγεία των συμμετεχόντων στη μελέτη παρακολουθήθηκε τα επόμενα πέντε χρόνια.

Ακόμη και τα άτομα που έκαναν μόνο 15 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και θανάτου από καρκίνο σε σύγκριση με άτομα που ήταν ανενεργά. Με περίπου 50 λεπτά την εβδομάδα, ο θάνατος από οποιαδήποτε αιτία μειώθηκε κατά 36%. Η μείωση του κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες και του θανάτου από καρκίνο ήταν μεγαλύτερη στα πρώτα 40 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Αντίθετα, ο θάνατος από καρδιακή νόσο συνέχισε να μειώνεται σημαντικά με κάθε επιπλέον λεπτό πέρα ​​από τα 40 λεπτά.

Για μένα, υπάρχουν αρκετά σημαντικά μηνύματα από αυτή τη μελέτη. Εάν η έντονη σωματική δραστηριότητα δεν σας αρέσει αμέσως, η μέτρια σωματική δραστηριότητα όπως το γρήγορο περπάτημα - για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα και ιδανικά 300 λεπτά την εβδομάδα - έχει επίσης αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε τουλάχιστον κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα, στοχεύστε για 40 λεπτά την εβδομάδα—εκτός εάν διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο, οπότε θα πρέπει να προσπαθήσετε για περισσότερα. Η δραστηριότητά σας δεν χρειάζεται να γίνεται ταυτόχρονα. Μπορεί να γίνει σε σύντομες εκρήξεις που αθροίζονται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας στον στόχο σας. Μερικές από αυτές τις σύντομες εκρήξεις μπορεί να είναι πράγματα που κάνετε ούτως ή άλλως, όπως το να ανεβείτε σκάλες.

Και αν είστε κάποιος σαν εμένα που του αρέσει η σωματική δραστηριότητα επειδή αισθάνεστε καλά κατά τη διάρκεια και μετά από αυτήν τη δραστηριότητα, να είστε όσο πιο δραστήριοι μπορείτε: λαμβάνετε επιπλέον οφέλη για την υγεία με κάθε επιπλέον λεπτό. Είναι η καλύτερη απόδοση επένδυσης που θα έχετε ποτέ.

— Anthony L. Komaroff, MD
Chief Editor, Harvard Health Letter