Πώς — και γιατί — να χωρέσετε περισσότερες φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στα γεύματά σας
Φυτικές ίνες, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και το μικροβίωμα του εντέρου
Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελείται από βακτήρια, ιούς, μύκητες και άλλους μικροοργανισμούς που ζουν στο παχύ έντερο (παχύ έντερο). Αυτό που τρώτε, ο αέρας που αναπνέετε, το μέρος που ζείτε και πολλοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου. Μερικοί ειδικοί το θεωρούν ως ένα κρυφό όργανο επειδή παίζει ρόλο σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος - για παράδειγμα, βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί βέλτιστα, μειώνει τη χρόνια φλεγμονή , διατηρεί τα εντερικά κύτταρα υγιή και παρέχει ορισμένα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά που μπορεί να μην είναι περιλαμβάνονται σε μια τακτική διατροφή.
Το έντερό σας επικοινωνεί με τον εγκέφαλό σας μέσω μονοπατιών στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Οι αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου έχουν συνδεθεί με διαταραχές της διάθεσης και της ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές ότι αυτές οι αλλαγές προκαλούν άμεσα τέτοιου είδους προβλήματα.
Γνωρίζουμε ότι μια υγιεινή διατροφή χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι το κλειδί για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Και τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο εδώ.
Ίνα 101
Η κύρια δουλειά των φυτικών ινών είναι να κάνει την πέψη πιο ομαλή, μαλακώνοντας και προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα, κάνοντας τα να περάσουν γρήγορα από τα έντερα.
Αλλά οι φυτικές ίνες έχουν άλλα οφέλη για το μικροβίωμα και τη γενική υγεία σας. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους υπό έλεγχο και μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Έρευνες έχουν βρει ότι η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις φυτικές ίνες
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι αδιάλυτες (που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ενθαρρύνουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου) και διαλυτές (που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα). Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να επικεντρώνονται στη συνολική ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή τους και όχι στον τύπο των φυτικών ινών.
Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες στη διατροφή σας, φροντίστε να χαλαρώσετε σε νέες πλούσιες σε φυτικές ίνες συνήθειες και να πίνετε άφθονο νερό. Το πεπτικό σας σύστημα πρέπει να προσαρμοστεί αργά για να αποφύγει τα αέρια, το φούσκωμα, τη διάρροια και τις κράμπες στο στομάχι που προκαλούνται από το να τρώτε πολύ νωρίς. Το σώμα σας θα προσαρμοστεί σταδιακά στην αύξηση των φυτικών ινών μετά από μια εβδομάδα περίπου.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;
Η φόρμουλα φυτικών ινών είναι 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται. Η συγκεκριμένη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητάς σας.
«Αλλά αντί να παρακολουθείτε τις καθημερινές ίνες, εστιάστε στην προσθήκη περισσότερων μερίδων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας», λέει ο Έρικ Ριμ, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς έχουν μια ολοκληρωμένη λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και τον αριθμό των θερμίδων τους.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα ινών χωρίς ιατρική συνταγή που διατίθενται σε κάψουλες, σκόνες που αναμιγνύετε με νερό και μασώμενα δισκία; «Αν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, τότε αυτές περιστασιακά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι είναι επιβλαβείς», λέει ο Rimm. «Αλλά δεν πρέπει να χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή διαιτητικών ινών σας».
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση 101
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν τόσο πρεβιοτικά - συστατικά που δημιουργούν υγιείς αλλαγές στο μικροβίωμα - όσο και ευεργετικά ζωντανά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά. Τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα προβιοτικά βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Εκτός από τη βοήθεια στην πέψη και την απορρόφηση ζωτικών θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα, ένα υγιές έντερο υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να βοηθήσει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και στην προστασία από τις φλεγμονές. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα προβιοτικά βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων καταστάσεων που σχετίζονται με το έντερο, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αν και δεν συμφωνούν όλοι οι ειδικοί με αυτό.
Πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση υφίστανται γαλακτοζύμωση, κατά την οποία φυσικά βακτήρια τρέφονται με τη ζάχαρη και το άμυλο των τροφίμων, δημιουργώντας γαλακτικό οξύ. Αυτή η διαδικασία όχι μόνο αφαιρεί τα απλά σάκχαρα, αλλά δημιουργεί διάφορα είδη καλών βακτηρίων, όπως Lactobacillus ή Bifidobacterium . (Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα τρόφιμα υποβάλλονται σε βήματα που απομακρύνουν τα προβιοτικά και άλλα υγιεινά μικρόβια, όπως η μπύρα ή το κρασί, ή τα καθιστούν ανενεργά, όπως το ψήσιμο και η κονσερβοποίηση.)
Οι ακριβείς ποσότητες και τα συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ποικίλλουν ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους. Εκτός από τα προβιοτικά, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να περιέχουν άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως ένζυμα, βιταμίνες Β και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;
Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δόση για πρεβιοτικά ή προβιοτικά, επομένως είναι αδύνατο να γνωρίζουμε με ακρίβεια ποιες τροφές ή ποσότητες που έχουν υποστεί ζύμωση είναι καλύτερες. Η γενική οδηγία είναι να προσθέσετε περισσότερα στην καθημερινή σας διατροφή.
Ποια τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση πρέπει να επιλέξετε;
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν μια σειρά από γεύσεις και υφές λόγω των ιδιαίτερων βακτηρίων που παράγουν κατά τη ζύμωση ή που προστίθενται στα τρόφιμα. Το γιαούρτι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (αναζητήστε τις λέξεις «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» στην ετικέτα). Ωστόσο, πολλές επιλογές είναι διαθέσιμες εάν δεν είστε λάτρης του γιαουρτιού ή θέλετε να επεκτείνετε τις επιλογές που έχουν υποστεί ζύμωση. Kimchi, ξινολάχανο, kombucha και τουρσιά είναι μερικά παραδείγματα.
Όπως και με τις φυτικές ίνες, τα προβιοτικά κυκλοφορούν επίσης ως συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή. Ωστόσο, όπως όλα τα συμπληρώματα διατροφής, δεν απαιτούν έγκριση από τον FDA, επομένως δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι οι τύποι βακτηρίων που αναφέρονται σε μια ετικέτα μπορούν να παρέχουν τα υποσχόμενα οφέλη - ή ακόμα και στο μπουκάλι. «Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα προβιοτικά σας από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση», λέει ο Rimm.