Πόσο ύπνο χρειάζεσαι πραγματικά;

Κατά μέσο όρο, πόσες ώρες κοιμάστε κάθε βράδυ; Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, οι οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου.

Αλλά αυτές είναι γενικές συστάσεις και όχι αυστηροί κανόνες. «Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λιγότερες από επτά ώρες, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν περισσότερες», λέει ο Eric Zhou με το Τμήμα Ιατρικής Ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Χρειάζεστε περισσότερο ή λιγότερο χρόνο ύπνου;

Το καταλαβαίνουμε: ξέρετε άτομα που ορκίζονται ότι χρειάζονται μόνο πέντε ώρες ύπνου τη νύχτα, ωστόσο νιώθετε ομίχλη εκτός και αν συνδεθείτε οκτώ έως εννέα ώρες. Ο κύριος λόγος για τις ατομικές διαφορές είναι ότι συχνά βλέπουμε τον ύπνο με λάθος τρόπο.

«Αντί να εστιάζουμε αποκλειστικά στον αριθμό των ωρών που κοιμόμαστε τη νύχτα, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη και την ποιότητα του ύπνου μας », λέει ο Zhou.

Ποιότητα ύπνου σημαίνει πόσο καλά κοιμάστε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κοιμήθηκες κατευθείαν; Ή είχατε περιόδους που ξυπνούσατε; Αν ναι, σας πήρε πολύ χρόνο για να κοιμηθείτε; Πώς ένιωσες όταν ξύπνησες;

«Αν ξυπνάτε ανανεωμένοι και νιώθετε ότι έχετε την ενέργεια να περάσετε τη μέρα σας, τότε θα ανησυχούσα λιγότερο για τον ακριβή αριθμό των ωρών που κοιμάστε», λέει ο Zhou.
 

Πώς επηρεάζει η ποιότητα του ύπνου την υγεία σας;

Η ποιότητα του ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με κακή ποιότητα ύπνου διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις , εγκεφαλικό επεισόδιο και προβλήματα ψυχικής υγείας όπως άγχος και κατάθλιψη.

Και δεν είναι μόνο αυτό. «Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάνει πιο δύσκολη την απόλαυση της ζωής», λέει ο Zhou.

Ωστόσο, είναι φυσιολογικό οι τρόποι ύπνου των ανθρώπων να αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου. «Πολλοί άνθρωποι δεν πρόκειται να κοιμηθούν στα 50 και στα 60 τους ακριβώς όπως στα 20 τους», λέει ο Zhou.

Πολλές από αυτές τις αλλαγές σχετίζονται με την ηλικία. Για παράδειγμα, ο κιρκάδιος ρυθμός σας - ο οποίος ρυθμίζει πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του κύκλου ύπνου-αφύπνισης - μπορεί φυσικά να διαταραχθεί με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι περνούν λιγότερο χρόνο κάθε βράδυ σε αποκαταστατικό ύπνο βραδέων κυμάτων.

Η παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, επίσης μειώνεται σταδιακά με την ηλικία. «Ως αποτέλεσμα αυτών των αλλαγών, όταν μεγαλώνουμε μπορεί να αρχίσουμε να ξυπνάμε νωρίτερα από ό,τι όταν ήμασταν νεότεροι ή να ξυπνάμε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει ο Zhou.

Πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε την ποιότητα του ύπνου;

Πώς μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα τους παράγοντες που πιθανώς συμβάλλουν στην ποιότητα του ύπνου σας; Ένας τρόπος είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο ύπνου όπου παρακολουθείτε και καταγράφετε τον ύπνο σας.

Κάθε μέρα, καταγράψτε την ώρα που πήγατε για ύπνο, πόσο καιρό σας πήρε για να κοιμηθείτε, αν είχατε νυχτερινές ξυπνήσεις (και αν ναι, πόση ώρα ήσασταν ξύπνιοι) και ποια ώρα ξυπνήσατε. Επίσης, παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε κατά το ξύπνημα και στο τέλος της ημέρας.

«Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, ελέγξτε τις πληροφορίες για να δείτε εάν μπορείτε να προσδιορίσετε ορισμένα μοτίβα που μπορεί να επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας και, στη συνέχεια, κάντε προσαρμογές», λέει ο Zhou.

Για παράδειγμα, εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, πηγαίνετε για ύπνο μισή ώρα αργότερα από το συνηθισμένο, αλλά διατηρήστε την ίδια ώρα αφύπνισης. «Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους που παλεύουν με τον ύπνο τους να προσπαθούν να κοιμηθούν περισσότερο μένοντας περισσότερο στο κρεβάτι, αλλά αυτό διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου τους και μειώνει την ποιότητα του ύπνου τους», λέει ο Zhou.

Τρεις βασικές στρατηγικές για να υποστηρίξετε την ποιότητα του ύπνου σας

Άλλες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της καλής ποιότητας ύπνου περιλαμβάνουν:

• διατηρώντας σταθερό χρόνο αφύπνισης, ειδικά τα Σαββατοκύριακα
• περιορίζοντας τον ημερήσιο μεσημεριανό ύπνο σε 20 έως 30 λεπτά και τουλάχιστον έξι ώρες πριν την επιθυμητή ώρα ύπνου
• να είσαι σωματικά δραστήριος.

Όταν πρόκειται για την ποιότητα του ύπνου, η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας. «Τα άτομα με καλή ποιότητα ύπνου έχουν συχνά ένα προβλέψιμο παράθυρο ύπνου όπου συμβαίνει ο ύπνος τους», λέει ο Zhou. «Οι καλά κοιμισμένοι είναι πιθανό να κοιμούνται περίπου τις ίδιες ώρες και να κοιμούνται όλη τη νύχτα».

Η ουσία για τον ξεκούραστο ύπνο

Δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένεις τέλειο ύπνο κάθε βράδυ. «Αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε μία ή δύο νύχτες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις φυσικές άμπωτες και ροές της ζωής», λέει ο Zhou. "Μπορεί να έχετε φάει ένα μεγάλο γεύμα εκείνη την ημέρα, να έχετε πιει πολύ αλκοόλ ενώ παρακολουθούσατε ποδόσφαιρο ή να είχατε μια αγχωτική διαμάχη με κάποιον. Όταν παρακολουθείτε την ποιότητα του ύπνου σας, κοιτάξτε τη συνολική υγεία του ύπνου σας κάθε εβδομάδα και όχι πώς κοιμηθήκατε αυτήν την Τρίτη σε σύγκριση με την περασμένη Τρίτη».

Εάν κάνετε όλα τα σωστά πράγματα για τον ύπνο σας, αλλά εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε ξεκούραστοι όταν ξυπνάτε, μιλήστε με το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε μια διαταραχή ύπνου όπως η άπνοια ύπνου ή άλλο πρόβλημα υγείας που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, όπως παλινδρόμηση οξέος ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας περιλαμβάνουν τη λήψη πολλαπλών φαρμάκων, την κατάθλιψη, το άγχος, τη μοναξιά και τις περιβαλλοντικές αλλαγές όπως η θερμοκρασία, ο θόρυβος και η έκθεση στο φως.