Βιταμίνη D: Το Μυστικό Όπλο για την Ενίσχυση της Υγείας μας

   Με την πιθανή εξαίρεση της βιταμίνης C, ίσως δεν υπάρχει βιταμίνη που συζητείται πιο συχνά από τη βιταμίνη του ''ήλιου'' - γνωστή και ως βιταμίνη D.

  Δεν είναι περίεργο, καθώς η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό. Είναι στην πραγματικότητα η μόνη βιταμίνη από τις 13 βασικές βιταμίνες που το σώμα σας μπορεί να παράγει μόνο του.

  Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα, αλλά μπορεί επίσης να παραχθεί από το σώμα όταν το δέρμα σας εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλιακού φωτός.

  Τι σημαίνει όμως λιποδιαλυτή βιταμίνη; Οι βιταμίνες αυτές (A, D, E, και K) απορροφώνται και αποθηκεύονται στο λίπος του σώματος καθώς και σε λιπώδεις ιστούς. Η λιποδιαλυτή φύση τους επιτρέπει το σώμα να τις αποθηκεύσει σε μεγαλύτερη έκταση από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ( όπως C & συμπλέγματος Β).

  Η βιταμίνη D έχει αρκετά σημαντικά οφέλη για τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Ίσως οι πιο σημαντικές είναι η ενδυνάμωση των οστών, η ρύθμιση της απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου και η διευκόλυνση της κανονικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

   Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της βιταμίνης D και της βιταμίνης D3;

  Υπάρχουν δύο πιθανές μορφές βιταμίνης D στο ανθρώπινο σώμα: βιταμίνη D2 και βιταμίνη D3. Τόσο η D2 όσο και η D3 ονομάζονται απλά «βιταμίνη D», επομένως δεν υπάρχει ουσιαστική διαφορά μεταξύ της βιταμίνης D3 και της βιταμίνης D.

  Λέγοντας αυτό, μπορεί να αξίζει να κατανοήσουμε πώς η βιταμίνη D2 και η D3 διαφέρουν συγκεκριμένα μεταξύ τους—οπότε εδώ είναι μια γρήγορη ανάλυση:

  Η βιταμίνη D3 είναι η μορφή της βιταμίνης D που παράγει το ανθρώπινο σώμα όταν το ηλιακό φως χτυπά το δέρμα. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη D2.

  Η βιταμίνη D3 βρίσκεται σε ζωικές πηγές τροφίμων, όπως τα λιπαρά ψάρια και το ιχθυέλαιο, το συκώτι, τα κρέατα οργάνων και οι κρόκοι αυγών.

  Από την άλλη, η βιταμίνη D2 προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές (όπως τα άγρια μανιτάρια) και σχηματίζεται όταν ορισμένα είδη φυτών εκτίθενται στο υπεριώδες φως του ήλιου.

  Υπάρχει μία συνεχής συζήτηση εάν η βιταμίνη D3 «χοληκαλσιφερόλη» είναι καλύτερη από τη βιταμίνη D2 «εργοκαλσιφερόλη» στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης στο αίμα. Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που συνέκρινε τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων βιταμίνης D2 και D3 στα επίπεδα αίματος διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα D3 έτειναν να αυξάνουν τις συγκεντρώσεις της βιταμίνης στο αίμα περισσότερο και να διατηρούν αυτά τα επίπεδα περισσότερο από τη D2.

  Μερικοί ειδικοί αναφέρουν τη βιταμίνη D3 ως την προτιμώμενη μορφή, καθώς παράγεται φυσικά στο σώμα και βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά τη βιταμίνη.

  Η βιταμίνη D μπορεί να καταπολεμήσει τις ασθένειες

  Εκτός από τα κύρια οφέλη της, οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στα παρακάτω:

• Μείωση του κινδύνου πολλαπλής σκλήρυνσης (MS). Μια ανασκόπηση των μελετών που βασίζονται σε πληθυσμό το 2018 βρήκε ότι χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο πολλαπλής σκλήρυνσης.
• Μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως υπέρταση, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.
• Μείωση της πιθανότητας σοβαρών ασθενειών. Παρόλο που οι μελέτες είναι ανάμεικτες, η βιταμίνη D μπορεί να καθιστά λιγότερο πιθανή την εμφάνιση σοβαρών λοιμώξεων της γρίπης και του COVID-19.
• Υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι άνθρωποι που δεν έχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D ενδέχεται να έχουν αυξημένο κίνδυνο μολύνσεων και αυτοάνοσων νόσων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η διαβήτης τύπου 1.

  Η βιταμίνη D υποστηρίζει την καλή υγεία των οστών και τη δύναμη των μυών

  Εάν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη D, το σώμα σας δεν απορροφά το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Εάν το σώμα δεν απορροφά ασβέστιο από τα τρόφιμα, τα οστά γίνονται πηγή ασβεστίου. Το σώμα αναζητά πάντα το επίπεδο που χρειάζεται και παίρνει το ασβέστιο όπου μπορεί να το πάρει. Το αποτέλεσμα: απώλεια ασβεστίου από τα οστά.

  Ο μέσος υγιής άνθρωπος χάνει περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα από τα οστά και το αντικαθιστά με την ίδια ποσότητα νέου ασβεστίου. Όταν κάποιος έχει έλλειψη βιταμίνης D, το ασβέστιο δεν αντικαθίσταται επαρκώς, γεγονός που οδηγεί σε αδύναμα και εύθραυστα οστά.

  Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης διατηρώντας τις μυϊκές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων, ένα κοινό πρόβλημα που οδηγεί σε σημαντική αναπηρία και θάνατο στους ηλικιωμένους.

  Η βιταμίνη D μπορεί να ρυθμίζει τη διάθεση και να μειώνει την κατάθλιψη

  Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και τη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης.

  Μια ανασκόπηση που περιλάμβανε 7.534 άτομα έδειξε ότι εκείνοι που είχαν αρνητικά συναισθήματα και λάμβαναν συμπληρώματα βιταμίνης D παρατήρησαν βελτίωση των συμπτωμάτων. Η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους με κατάθλιψη που έχουν επίσης έλλειψη βιταμίνης D.

  Μια άλλη μελέτη εντόπισε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ως παράγοντα κινδύνου για πιο σοβαρά συμπτώματα φιμπρομυαλγίας, άγχος και κατάθλιψη.

  Μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους

  Οι άνθρωποι με υψηλότερο σωματικό βάρος έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D.

  Σε μια μελέτη, άνθρωποι με παχυσαρκία που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D πέραν της ακολούθησης ενός σχεδίου διατροφής για απώλεια βάρους έχασαν περισσότερο βάρος και ποσοστό λίπους από τα μέλη της ομάδας placebo, που ακολούθησαν μόνο το σχέδιο διατροφής.

  Σε μια παλαιότερη μελέτη, άνθρωποι που πήραν καθημερινά συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D έχασαν περισσότερο βάρος από τους υποκείμενους που πήραν συμπληρώματα placebo. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το επιπλέον ασβέστιο και η βιταμίνη D μπορεί να καταστέλλουν την όρεξη.

  Η τρέχουσα έρευνα δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι η βιταμίνη D θα προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά φαίνεται να υπάρχει μια σχέση μεταξύ της βιταμίνης D και του βάρους.

  Ανεπαρκή επίπεδα λήψης βιταμίνης D

  Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να λάβετε επαρκή βιταμίνη D μόνο από την ηλιακή ακτινοβολία.

  Μπορεί ωστόσο να είναι λιγότερο πιθανό να απορροφήσετε επαρκή βιταμίνη D από τον ήλιο εάν:

1. Ζείτε σε περιοχή με υψηλά επίπεδα ρύπανσης.

2.Χρησιμοποιείτε αντηλιακό ή το σώμα σας καλύπτεται συνεχώς με ρούχα.

3. Περνάτε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σε κλειστούς χώρους.

4. Ζείτε σε μια μεγάλη πόλη όπου τα κτίρια αποκόπτουν το ηλιακό φως.

5. Έχετε σκούρο δέρμα (Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα της μελανίνης, τόσο λιγότερη βιταμίνη D μπορεί να απορροφήσει το δέρμα σας).

  Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D. Γι' αυτό είναι σημαντικό να λάβετε μέρος της βιταμίνης D από πηγές εκτός ηλιοφάνειας.

  Ποια είναι συνήθως τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D;

  Τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D σε ενήλικες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Κούραση, πόνο και επώδυνα συμπτώματα.
• Σοβαρό πόνο ή αδυναμία μυών ή οστών.
• Κόπωση ιδίως στα πόδια, τη λεκάνη και τα ισχία.

  Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να διαγνώσει έλλειψη βιταμίνης D με μία απλή εξέταση αίματος. Αν έχετε έλλειψη ο γιατρός σας μπορεί επίσης, να ζητήσει ακτινογραφίες για να ελέγξει τη δύναμη των οστών σας.

  Αν λάβετε διάγνωση έλλειψης βιταμίνης D, ένας επαγγελματίας υγείας πιθανόν να σας προτείνει να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D. Αν έχετε σοβαρή έλλειψη, ενδέχεται αντ' αυτού να σας προτείνει υψηλή δόση δισκίων ή υγρών βιταμίνης D.

  Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε βιταμίνη D μέσω του ηλιακού φωτός και των τροφίμων που καταναλώνετε.

  Κίνδυνοι υπερβολικής λήψης βιταμίνης D

  Εάν λάβετε υπερβολικές ποσότητες συμπληρωμάτων βιταμίνης D, μπορεί να λάβετε πολύ από αυτήν. Ωστόσο, αυτό είναι απίθανο να συμβεί μέσω διατροφής ή έκθεσης στον ήλιο επειδή το σώμα σας ρυθμίζει την ποσότητα της βιταμίνης D που παράγεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο.

   Η τοξικότητα της βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα διάφορα προβλήματα υγείας, όπως:

• Ναυτία.
• Εμετός.
• Στομαχικός πόνος.
• Αφυδάτωση.
• Σύγχυση.
• Αυξημένη δίψα.

  Είναι σημαντικό η λήψη συμπληρωμάτων να γίνεται πάντα με την καθοδήγηση του γιατρού σας, για να αποφευχθεί ο κίνδυνος υπερβολικής λήψης βιταμίνης D.

  Κάποιες πηγές τροφής βιταμίνης D

  Κάποια τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, και άλλες είναι εμπλουτισμένη με αυτήν. Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη D στα ακόλουθα τρόφιμα:

• Σολομός.
• Σαρδέλες.
• Ρέγκα.
• Κονσέρβα τόνου.
• Λάδι συκωτιού μπακαλιάρου.
• Συκώτι μοσχαριού.
• Κρόκος αβγού.
• Γαρίδες.
• Γάλα (ενισχυμένο).
• Ορισμένα δημητριακά και βρώμη (ενισχυμένα).
• Γιαούρτι (ενισχυμένο).
• Χυμός πορτοκαλιού (ενισχυμένο).

  Μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε επαρκή βιταμίνη D καθημερινά μόνο μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας και της διατροφής, επομένως η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει.

  Οι Συνιστώμενες Διατροφικές Αναλήψεις για τη βιταμίνη D είναι οι ακόλουθες:

• Βρέφη (0–12 μήνες): 10 mcg (400 IU)
• Παιδιά και έφηβοι: 15 mcg (600 IU)
• Ενήλικες ηλικίας 18–70 ετών: 15 mcg (600 IU)
• Ενήλικες άνω των 70 ετών: 20 mcg (800 IU)
• Εγκύους ή γυναικών που θηλάζουν: 15 mcg (600 IU)

  Εσείς το γνωρίζατε;

• Η λήψη των ακτινών του ήλιου σε ένα ηλιόλουστο γραφείο ή η οδήγηση σε ένα αυτοκίνητο δυστυχώς δεν θα βοηθήσει στην απόκτηση βιταμίνης D, καθώς το γυαλί παραθύρου μπλοκάρει εντελώς την υπεριώδη ακτινοβολία UVB.
• Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι δεν διαλύεται στο νερό και απορροφάται καλύτερα στην κυκλοφορία του αίματός σας όταν συνδυάζεται με τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D με ένα γεύμα για ενίσχυση της απορρόφησης. Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι θρεπτικές πηγές λίπους που βοηθούν στην ενίσχυση της απορρόφησης της βιταμίνης D.